目錄

• 控制體重
• 運動
• 避免受傷或接受治療
• 合理飲食
• 減輕骨關節炎疼痛

到65歲時，我們中超過一半的人會在X光片上發現骨關節炎的證據，這種疾病會導致關節處覆蓋骨頭末端的軟骨破裂，骨質增生。對許多人來說，其結果是關節僵硬和疼痛。

4個步驟教您如何預防骨關節炎

盡管骨關節炎(OA) 隨著年齡增長而越來越常見，但它并非衰老的必然組成部分。隨著研究人員努力了解骨關節炎的病因，他們能夠提供建議，幫助預防該疾病或其進展，并減輕其對生活的影響。

以下是您現在可以采取的四個步驟來預防骨關節炎或其進展。

第一：控制體重

如果你的體重正常，那么維持體重可能是預防骨關節炎最重要的方法。如果你超重，那么減肥可能是對抗這種疾病的最佳方法。

肥胖顯然是患骨關節炎的風險因素。首次全國健康和營養檢查調查 (NHANES) 的數據顯示，肥胖女性患骨關節炎的可能性幾乎是非肥胖女性的四倍。肥胖男性患骨關節炎的風險幾乎是非肥胖男性的五倍。NHANES是一項旨在評估美國人健康和營養的研究計劃。

超重會對關節造成壓力，特別是承受身體重量的關節，如膝蓋、臀部和足部關節，導致軟骨磨損。

減重至少5%可以減輕膝蓋、臀部和下背部的壓力。在一項針對馬薩諸塞州弗雷明翰人群的骨關節炎研究中，研究人員估計，體重超標的女性減重11磅或體重指數 (BMI) 約2個點，患骨關節炎的風險會降低 50% 以上，而體重增加則會增加日后患膝關節骨關節炎的風險。

如果您已經患有骨關節炎，減肥可能有助于改善癥狀。

第二：運動

研究表明，如果大腿前側的肌肉力量較弱，患上膝關節骨關節炎的風險就會增加。幸運的是，即使只是稍微增加這些肌肉（股四頭肌）的力量，也可以降低患上膝關節骨關節炎的風險。

為了增強股四頭肌的力量，新澤西大學醫學院物理醫學和康復學教授Todd P. Stitik博士建議進行等長運動和墻壁滑動。要進行這些運動，請背靠墻站立，雙腳與肩同寬。然后向后靠在墻上，將雙腳盡可能放在身前。彎曲膝蓋，將雙手放在腰部，隨著脊柱滑動，保持與墻壁的接觸，直到您坐下。（膝蓋彎曲不應超過 90度）。然后慢慢滑回原來的位置。重復8到10次。

如果擔心運動后關節疼痛而不敢運動，可以嘗試對疼痛的關節進行熱敷和冷敷，或服用止痛藥。這樣做可能會讓您更容易鍛煉和保持活力。最安全的運動是那些對關節施加最小體重的運動，例如騎自行車、游泳和其他水上運動。輕重量舉重是另一種選擇，但如果你已經患有骨關節炎，請先咨詢醫生。

第三點：避免受傷或接受治療

年輕時遭受關節損傷會導致您年老時同一關節容易患骨關節炎。成年時關節損傷可能使關節面臨更大的風險。約翰霍普金斯醫學院對1,321名畢業生進行的一項長期研究發現，青少年時期或成年早期膝蓋受傷的人患該關節骨關節炎的可能性是未受過損傷的人的三倍。成年時膝蓋受傷的人患該關節骨關節炎的風險是未受損傷的人的五倍。

為了避免在鍛煉或運動時發生關節損傷，美國國家關節炎、肌肉骨骼和皮膚疾病研究所建議如下：

• 做半膝彎曲時，避免膝蓋彎曲超過90度。
• 伸展時盡量保持雙腳平放，以避免扭傷膝蓋。
• 跳躍時，膝蓋彎曲落地。
• 在運動前做熱身運動，即使是高爾夫等不太劇烈的運動。
• 劇烈運動后進行冷卻。
• 穿著適合的鞋子，以起到減震和穩定的作用。
• 在最柔軟的地面上鍛煉；避免在瀝青和混凝土上跑步。

如果關節受傷，一定要及時就醫，并采取措施避免進一步損傷，例如改變高強度運動或使用支架穩定關節。

第四：合理飲食

雖然沒有證據表明特定的飲食可以預防骨關節炎，但某些營養素與降低患病風險或嚴重程度有關。它們包括：

Omega-3脂肪酸：這些健康脂肪可減少關節炎癥，而不健康的脂肪則會增加關節炎癥。Omega-3脂肪酸的良好來源包括魚油和某些植物/堅果油，包括核桃油、菜籽油、大豆油、亞麻籽油和橄欖油。

維生素D：一些研究表明，維生素D補充劑可減輕骨關節炎患者的膝蓋疼痛。您的身體會在陽光照射下產生所需的大部分維生素D。您可以通過食用富含脂肪的魚類（如鮭魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚和鯡魚）、強化維生素D的牛奶和谷類食品以及雞蛋來從飲食中攝取更多的維生素D。

減輕骨關節炎疼痛

如果您已經患有骨關節炎，這些步驟同樣有助于減輕疼痛和其他癥狀。此外，醫生還可以推薦或開出許多治療方法。這些治療方法包括非處方止痛藥、注射皮質類固醇或其他化合物，以及最終進行手術以更換疼痛、受損的關節。

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